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女兵特训，是军队战力建设的此基础工程建设。女兵预备后，鼓励女兵有效率加强体力素养，对于接下去的军事体能训练非常重要。积极开展女兵特训组织工作，领兵骨干力量必须稳固践行自然科学体能训练觉悟，积极主动自学掌控各种类型体能训练方法论和方法，或者说让自然科学体能训练在农村基层植根，协助女兵把特训的“两粒钮扣”系得体。
——编 者
推进器军驻谷地南京军区组织女兵在对付体能训练中磨练体力。鞍斑女兵在进行暗杀体能训练。 陈小龙摄
从此基础做起 从此基础Daye
■程建华
天长地久自强挥卢戈韦，尽复热血数风流。
初夏季，又一大批菱蟹科菱初生之犊不畏虎着对兵营生活的幸福依恋，正式宣布迈入从军职业生涯。军事训练期，是女兵夯实体力素养此基础的关键时期。女兵体能训练的质量经济效益，直接关系到军队战力聚合与长远规划发展。
体力，是主力部队的参赛权，也是打仗的终极目标。特训是新组织工作的重要文本之。协助女兵夯实体力此基础，不但有助于她们顺利完成从地方中学生向符合要求军官的变革，更有助于她们在未来军事体能训练中逐步提高能力与水平。
具体来说，进一步增强女兵特训的LX1。
计划是前提，产品质量是关键。体能训练计划，对特训的进程具有指导作用，对特训的实施具有控制作用，对特训的参与者具有统一认识的作用。女兵特训，尤其需要做好计划。毕竟，很多女兵都是从零此基础开始练起的。
女兵特训计划，可分为总体体能训练计划、月体能训练计划、周体能训练计划、日体能训练计划。制订女兵体力体能训练计划时，不能简单粗放，每次体能训练都需要有具体的体能训练任务指标和量化指标作依据。当然，做好体能训练计划的前提是，组训者要对女兵的体力情况进行全面摸底，然后分类分组，这样才能让体能训练计划更具针对性。
值得注意的是，部分军事训练骨干力量比较强调成绩指标，有时会忽视体能训练计划中的负荷指标。如果能在体能训练中把成绩指标分解成若干项具体的负荷指标，就可以更有目的地控制体能训练过程。
对有些女兵体力底子不够好的情况，怎样在特训中协助他们提高能力，并培养对特训的兴趣？
兴趣是最好的老师。运动心理学表明，热爱是积极开展特训的莫大动力；要让官兵喜欢练体力，就要让她们能承受、能顺利完成体能训练文本，并且有提高。更重要的是，特训应改变过去的传统体能训练思路，使之更自然科学、高效、有趣，女兵不再把特训当成负担，不再喊“苦、累、烦”，而是心情愉悦，变“要我练”为“我要练”，这样效果自然会事半功倍。
体能训练有法，但无定法、贵在得法。在特训的过程中，领兵人要考虑到受训者尤其是女兵刚预备时水平不一的实际情况，不搞“一刀切”，否则就会有人“吃不饱”、有人“吃不消”。如何避免这种现象，有个比较好的办法就是利用心率控制体能训练法。心率控制在专业运动队体能训练中，应用非常广泛，但在农村基层军队特训时运用并不多。
一般来说，女兵预备3000米跑是考核的难点。如果是以恢复为主的体能训练，可以把体能训练心率控制在100~140次/分；有氧耐力体能训练，体能训练心率在140~160次/分；专项体能训练，体能训练心率可达到160~180次/分。
除了正确的体能训练方法，体能训练量的积累同样重要。
运动量是运动负荷的此基础要素，没有量的累积就没有质的提高。一个高产品质量的有氧特训周，仅仅二三十公里的运动量是远远不够的。业余长跑爱好者每周的运动量都超过70公里；专业马拉松运动员每周的体能训练量在170公里左右。
需要注意的是，保证足够的体能训练量，绝不是盲目追求体能训练量，体能训练质效最为重要。
其他体能训练也是一样，比如投弹训练，除了每次试投都应全力以赴外，还要有试投次数的积累，每次体能训练只投几十次是不够的。而且每一投还应该有其具体的体能训练目的，是为了远度、精度，还是为了动作更标准？领兵人和女兵都要做到心中有数。
有人说，运动后“恢复是关键”，那么恢复真有那么重要吗？
没有疲劳就没有体能训练，没有难度就没有提高。体能训练后身体的恢复产品质量，是判断受训者的机能水平是否提高和能否继续体能训练的关键，体能训练效果的获得也是在恢复期中实现的。因此，恢复和体能训练，同等重要。
体能训练让女兵的身体对刺激产生应激能力。通过这种适应，可以显著提高她们的体力素养和肌肉力量。体能训练间隔的恢复期，是机体适应的最佳时期。虽然高强度的体能训练可以协助女兵提高成绩，但实际上也会造成肌肉组织轻微损伤。在体能训练结束后的恢复期，肌肉组织会重建，并逐步产生适应性。体能训练后恢复，大家具体来说想到的是拉伸、按摩和放松；其实，充足的睡眠和足够的营养，也是协助机体恢复的有效率手段。
从体能训练角度讲，没有恢复，就无法体能训练，体能训练效果也就无从谈起。当然，在女兵特训期，特别要重视预防体能训练伤病。
每一次特训前，军事训练骨干力量要考虑到器材、条件、路况、受训者技术水平等，根据体能训练文本，评估可能会发生的伤病类型，展开有针对性的预防，并在体能训练后进行积极的恢复体能训练。根据运动体能训练学“木桶方法论”，体能训练伤发生的部位也是该机体力力的薄弱环节，必须加强该部位的肌肉力量和机体核心力量体能训练，才能达到有效率预防体能训练伤病的目的。
北京卫戍区某团女兵连苦练体力、磨练作风。鞍斑女兵在进行双杠体能训练。 黄薇薇摄
军体讲堂
从0到1，顺利完成引体向上
■陈 宇 田 伟
引体向上，是女兵军事体育体能训练的重难点课目之一，需要新战友运用上肢和肩背部肌肉群力量来完成。在体能训练中，很多女兵都认为，自己在引体向上课目中投入了很多时间和精力，成绩提高却很缓慢，从而产生了畏训心理。
引体向上的动作，可以分解为肩关节伸和肘关节屈两个主要动作。想要提高成绩，需要加强肩、肘等关节的力量体能训练。总体来说，前期体能训练应简化动作、由易到难，配合使用弹力带辅助悬垂、上拉，感受发力部位、掌控用力技巧。随后，采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法，加强背部肌群、肱二头肌的肌肉力量。
在实际体能训练过程中，力量不足、不会发力是新战友难以顺利完成引体向上的主要原因。
在这种情况下，新战友具体来说需要提高手指的抓握能力。在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑；如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快整个身体就会掉落。新战友可以尝试通过吊杠体能训练来提高握力，双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直；此时，整个身体处于笔直的状态，保持不动，直到力竭为止。在体能训练过程中，注意控制身体不要晃动。
有些新战友完全依靠手臂的力量拉动身体，从而顺利完成引体向上，这样手臂很容易提前力竭，而且练不到背部肌肉，导致体能训练效果打折扣。
要积极主动寻找背部的发力感。事实上，引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体上移，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群，找到背部发力的感觉非常重要。新战友可以尝试双手握住单杠后，两侧手臂伸直，积极主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位；如此重复动作，进行背阔肌的体能训练，并让背部肌肉慢慢适应协同发力。
坚持3-4周后，新战友的上肢和背部肌肉力量会有明显提高，再加上肌肉能够协同发力，就可以独自顺利完成第一个标准的引体向上。
部分体力素养较强的新战友，在具备顺利完成10个以上引体向上的能力时，可以进阶至通过悬挂杠铃片、背包负重等方式积极开展负重引体向上体能训练，进一步提高肌肉力量，从而提高引体向上的成绩。
一个引体向上更加重要。
耐心+信心，攻克3000米跑
■王光浩
初到兵营，3000米跑是很多新战友需要迈过的一道坎。有的战友迈不开腿、呼不上气，跑不下来；有的战友速度提不上去，难以取得满意的成绩。
从运动体能训练学的角度来看，3000米跑属于中长跑项目，主要考察官兵的有氧耐力能力。在体能训练时，不能一味地追求速度和强度，而是应该夯实此基础、循序渐进，灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑等体能训练方法，逐步提高心肺功能，进而提高体能训练成绩。
对于部分此基础体力素养较弱、此前没有接触过长跑体能训练的新战友来说，最重要的是先把3000米跑下来，再想办法去逐步提高成绩。
具体来说，进行持续有氧跑体能训练，时间控制在30分钟左右，心率控制在150~170次/分。此基础较弱的战友可以先进行3000米的有氧慢跑体能训练，不考虑配速，跑完即可，随后再慢慢提速。这种方法可以协助新战友提高有氧代谢能力，同时克服对3000米跑的恐惧。
当能够坚持跑完3000米后，可以尝试通过匀加速跑体能训练来提高成绩。匀加速跑体能训练是指在开始时速度较慢，心率控制在120~140次/分。随着速度的提高和机体的适应，逐渐将心率提高至170次/分。整个体能训练持续1小时左右。这种方法不但有助于新战友逐步适应3000米跑的强度和节奏，达到所能承受的最佳运动负荷，还能提高后程的冲刺能力。
当体能训练遇到瓶颈时，可以尝试利用间歇体能训练法去克服“平台期”。
间歇体能训练法是指在固定配速和不充分休息的条件下，进行固定距离的体能训练。严格控制间歇时间，可以有效率提高心肺功能。如800米间歇体能训练，以固定配速顺利完成5组；间歇休息2分钟，当心率恢复至120~140次/分，开始下一组体能训练。
使用间歇体能训练法进行体能训练时，距离总和要超过3000米，配速要高于考核标准，才能起到提高成绩的效果。当达到期目标后，再逐步提高分组体能训练配速或增加间歇体能训练的组数，如此循序渐进。
在体能训练过程中，新战友也可以采用多课目交叉体能训练的方法提高整体体力素养，从而提高3000米跑成绩。如在跑步后进行游泳、跳绳或球类运动，既能锻炼心血管、心肺功能，同样能锻炼不同的肌肉群。也可通过器材、弹力带等进行腿部力量和核心力量体能训练，改善机体的协调性和柔韧性，同时减少体能训练伤的发生。
值得一提的是，在进行3000米跑体能训练初期，新战友一定要保持耐心和信心。一般来说，需要体能训练6周左右才能感受到心肺功能的提高。多给自己一点信心，再加上坚持不懈地体能训练，身体就会还你一个奇迹。
海军陆战队某旅组织女兵进行战斗特训，磨砺血性胆气。鞍斑女兵在进行武装五公里体能训练。 肖腾达摄
如何从过度体能训练中恢复
■张 锐 邱超逸
体能训练强度越大、频率越高，效果越好？答案显然是否定的。
体能训练过度，是大强度体能训练时较为容易出现的问题之一。“越多越好”，并不适用于特训。在体能训练适度和体能训练过度之间有一条界线，如果跨越这条界线，等待你的将是体能训练效果停滞、失去体能训练的热情，甚至情绪低落，影响其他的组织工作和体能训练。
当体能训练的强度和频率超过身体的承受和恢复能力时，就会发生过度体能训练。那么，如何判断是否是过度体能训练呢？
监控心率数据，是一个很好的判断方式。若发现相同的体能训练，尤其是高强度体能训练，心率比平常低且一直上不去，但身体明显感觉疲劳，这是身体的保护机制，抑制了心率的提高。换句话说，身体正在告诉你，体能训练过度了，该停下来休息了。
若过度体能训练了，怎么办？
具体来说我们应该知道，出现过度体能训练的情况，是因为我们体能训练的强度太大，或者高强度体能训练持续时间太长。所以具体来说要做的是，先降低体能训练强度。尤其是高强度的间歇体能训练，应先暂停。此外，还要将体能训练的最高强度从90%降到60%左右，也可以将组间休息的时间拉长。只有这样，才能够让身体逐渐恢复过来。
在紧张的体能训练后，得到充足的睡眠同样非常重要。良好的睡眠可协助机体更快恢复并修复肌肉组织。睡眠对于过度体能训练来说，是非常有效率的恢复手段。睡眠的时间因人而异，也取决于体能训练负荷大小，原则上每晚的睡眠时间为7至9小时尤佳。
摄入足够的碳水化合物，也可有效率预防过度体能训练。碳水化合物是肌肉恢复和吸收能量的必需品。当缺少碳水化合物时，会导致你的身体进入肌肉分解代谢来供能，加速导致体能训练过度。
按摩放松，也是避免体能训练过度的小妙招。在高强度体能训练后，进行深层组织按摩可以松弛紧绷的肌肉，加快血液循环，清除体内堆积的乳酸。自然科学的按摩和拉伸，可以让机体更快恢复到最佳状态。
善用周期体能训练法。在女兵体能训练期，领兵骨干力量应合理使用周期体能训练法，比如连续进行两周大强度的特训，那么下一周就可进入减量体能训练期，将原有的体能训练量减半，放慢体能训练的节奏。让身体得到充分的休息，才能有效率避免过度体能训练的情况出现。
